골다공증에 좋은 것들 총정리!

골다공증, 이름만 들어도 뼈가 약해지는 느낌이죠?
특히 나이가 들수록 걱정이 되는 질환 중 하나인데요.
뼈가 약해지면 일상생활 중에도 쉽게 골절이 생길 수 있어서 예방이 정말 중요해요.

그래서 오늘은 골다공증에 좋은 음식, 영양소, 생활 습관까지!
하나하나 알차게 알려드릴게요😊

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골다공증이란?

먼저, 골다공증이 뭔지 간단하게 짚고 넘어갈게요.

골다공증은 뼈의 밀도와 질이 감소해서 뼈가 약해지는 질환이에요.
쉽게 말하면 뼈가 구멍이 뽕뽕 뚫려서 부서지기 쉬운 상태가 되는 거죠.
특히 폐경기 이후의 여성, 노인, 칼슘 섭취가 부족한 사람에게 많이 나타나요.

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골다공증에 좋은 음식들

1. 칼슘이 풍부한 식품

골다공증 하면 가장 먼저 떠오르는 건 역시 칼슘!
칼슘은 뼈의 주성분이기 때문에 매일 꾸준히 섭취하는 게 중요해요.

• 우유, 요거트, 치즈 등 유제품
• 멸치, 뱅어포, 정어리 같은 작은 생선
• 두부, 콩, 들깨 등 식물성 식품
• 브로콜리, 시금치, 케일 같은 잎채소

👉 하루에 칼슘 700~1000mg 정도 섭취하는 게 좋아요!

2. 비타민 D가 풍부한 식품

칼슘만 먹으면 안 돼요! 칼슘이 몸에 잘 흡수되려면 비타민 D가 필요해요.

• 연어, 고등어, 참치 등 기름진 생선
• 계란 노른자
• 간유
• 비타민 D 강화 우유, 시리얼

그리고 햇빛을 15분 정도 쬐는 것도 비타민 D 합성에 도움이 돼요☀️

3. 마그네슘과 비타민 K

이 영양소들도 뼈 건강을 지키는 데 아주 중요한 역할을 해요.

• 마그네슘: 견과류, 바나나, 현미, 아보카도
• 비타민 K: 김, 미역, 시금치, 깻잎

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골다공증에 좋은 생활 습관

1. 규칙적인 운동

뼈도 쓰면 쓸수록 튼튼해져요!
체중을 실어주는 운동이 특히 효과적이에요.

• 걷기, 조깅
• 계단 오르기
• 가벼운 근력 운동
• 요가, 필라테스 등 스트레칭

주 3~5회, 30분 이상 운동을 추천해요.

2. 햇볕 쬐기

위에서도 말했듯이 햇빛은 비타민 D 합성에 꼭 필요해요.
하루 15~20분, 자외선이 약한 오전 시간대에 햇빛을 쬐어보세요.

3. 술, 담배 줄이기

알코올과 니코틴은 뼈의 칼슘 흡수를 방해하고, 골밀도를 낮추는 주범이에요.
건강을 위해서라도 줄이거나 끊는 게 좋아요!

4. 지나친 카페인과 나트륨 섭취 주의

커피, 탄산음료, 짠 음식은 칼슘 배출을 촉진시킬 수 있어요.
조금 줄이는 습관도 뼈 건강에 도움이 돼요.

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뼈 건강을 위한 보충제, 꼭 먹어야 할까?

음식으로 충분히 섭취하기 어려운 경우엔 칼슘과 비타민 D 보충제를 복용하는 것도 좋아요.
하지만 무조건 많이 먹는다고 좋은 건 아니에요!
의사나 약사와 상담 후, 적절한 양을 꾸준히 섭취하는 게 중요하답니다.

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골다공증, 예방이 최선!

골다공증은 한번 진행되면 되돌리기 어려운 질환이에요.
그래서 지금부터라도 뼈 건강을 위한 식습관과 생활습관을 챙기는 게 정말 중요해요.
특히 여성분들은 폐경기 전후부터 본격적으로 관리해줘야 해요.

오늘 알려드린 음식과 습관들, 하나씩 실천해보면서
튼튼하고 건강한 뼈 지켜보자구요!