어깨 통증 완화에 좋은 스트레칭과 운동법

어느 날 갑자기 어깨가 뻐근하고 움직이기 힘들어진다면 정말 불편하지요. 특히 팔을 들거나 옷을 입을 때 통증이 심하다면 단순한 근육 뭉침이 아닌, '오십견'이나 '회전근개 손상'일 수 있어 주의가 필요합니다. 하지만 너무 무리되지 않는 범위에서 스트레칭과 운동을 통해 통증을 완화하고 회복을 도울 수 있습니다.

이번 글에서는 어깨 통증이 있을 때 할 수 있는 간단하고 효과적인 운동법들을 소개해드릴게요.

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어깨 통증 원인 먼저 확인해보세요

어깨 통증은 다양하게 나타날 수 있어요. 대표적인 원인은 아래와 같습니다.

• 근육 뭉침 : 잘못된 자세, 과도한 활동으로 인해 어깨 근육이 긴장돼 통증 유발
• 오십견(유착성 관절낭염) : 어깨 관절을 감싸는 관절낭에 염증이 생겨 움직임 제한
• 회전근개 손상 : 어깨를 감싸는 4개의 근육 중 일부가 찢어지거나 약해져 발생
• 석회화 건염 : 힘줄에 칼슘이 침착되면서 통증을 유발하는 질환

이 중 어떤 원인이든지 간에 무리한 운동은 금물입니다. 통증이 심하거나 밤에 잠을 못 이룰 정도로 아픈 경우는 운동 전에 전문의 진료를 먼저 받아보셔야 해요.

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어깨 통증에 좋은 운동법 5가지

다음은 어깨 통증 완화에 효과적인 운동법들입니다. 하루 2~3회 정도, 무리가 가지 않는 선에서 진행해보세요.

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1. 펜들럼 운동 (팔 흔들기 운동)

어깨에 무리가 가지 않으면서도 관절을 부드럽게 풀어주는 운동입니다.

방법:

• 의자나 책상에 한 손을 대고 상체를 앞으로 숙입니다.
• 아픈 팔은 아래로 힘을 빼고 늘어뜨려 주세요.
• 그 상태에서 팔을 시계 방향, 반시계 방향으로 원을 그리듯 천천히 흔들어줍니다.
• 하루 20회 정도 반복합니다.

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2. 벽 타기 운동

어깨 관절 가동범위를 서서히 늘려주는 좋은 방법입니다.

방법:

• 벽 앞에 서서 아픈 쪽 팔로 벽을 짚고 손가락을 사용해 천천히 벽을 타고 올라갑니다.
• 팔꿈치를 너무 굽히지 않도록 하고 통증이 심하지 않을 정도까지만 올리세요.
• 올라간 후에는 천천히 다시 내려옵니다.
• 10회 반복, 하루 2~3세트 진행합니다.

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3. 수건 스트레칭

어깨 뒤쪽 근육을 부드럽게 이완해주는 운동입니다.

방법:

• 긴 수건이나 스트랩을 양손에 들고 한쪽은 위로, 다른 쪽은 아래로 해서 등을 중심으로 수건을 잡습니다.
• 위쪽 팔은 아래로, 아래쪽 팔은 위로 잡아당기며 가볍게 스트레칭합니다.
• 10초씩 3회 반복하고 좌우를 바꿔 진행합니다.

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4. 어깨 앞뒤 돌리기

가볍게 어깨를 푸는 준비운동 겸 회복운동입니다.

방법:

• 의자에 앉거나 편하게 선 상태에서 어깨를 천천히 앞쪽으로 원을 그리듯 돌립니다.
• 그다음 반대 방향으로도 돌려줍니다.
• 각 방향으로 10~15회 반복해 주세요.

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5. 고무밴드 이용한 외전 운동

근력이 많이 약해졌을 때는 가벼운 저항 운동으로 조금씩 회복을 도울 수 있어요.

방법:

• 고무밴드를 문 손잡이나 고정된 곳에 묶습니다.
• 팔꿈치를 90도로 굽힌 채 몸통 옆에 붙이고, 손으로 밴드를 잡고 바깥쪽으로 천천히 벌립니다.
• 팔꿈치는 몸에서 떨어지지 않게 유지하면서 10회 반복합니다.
• 통증이 없다면 2~3세트 반복해보세요.

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어깨 운동 시 꼭 기억해야 할 주의사항

운동도 좋지만, 올바르게 하지 않으면 오히려 통증을 악화시킬 수 있습니다. 아래 내용을 꼭 참고해주세요.

• 통증이 심할 땐 절대 무리하지 마세요.
  운동은 통증을 느끼지 않는 범위에서 해야 합니다.
• 반동을 주거나 갑자기 움직이지 마세요.
  어깨 관절은 민감한 구조이기 때문에 천천히 움직이는 게 중요합니다.
• 따뜻한 찜질로 근육을 풀어주세요.
  운동 전후 10~15분 정도 온찜질을 해주면 근육 이완에 도움이 됩니다.
• 자세를 바르게 유지하세요.
  평소 스마트폰을 오래 보거나 등이 굽는 자세는 어깨 통증을 악화시킬 수 있어요.

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마무리하며: 어깨는 꾸준한 관리가 중요해요

어깨는 우리 몸에서 사용 빈도가 높은 관절이라 한번 아프기 시작하면 생활이 정말 불편해집니다. 그렇기 때문에 초기에 적절한 스트레칭과 운동을 통해 기능을 회복하는 것이 중요해요. 오늘 소개해드린 운동법은 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 것들이니, 하루에 10분 정도만 투자해서 꾸준히 실천해보세요.

혹시라도 2주 이상 통증이 지속되거나, 밤에 잠을 잘 수 없을 정도로 아프다면 꼭 병원에 방문해 진단을 받으시길 권해드립니다.