어깨 통증 심할 때 효과 좋은 운동법

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어깨가 아플 때 운동해도 될까?

어깨에 통증이 있을 땐 “운동해도 되나?” 걱정이 많으시죠? 하지만 완전한 휴식은 오히려 어깨를 더 굳게 만들 수 있어요. 통증이 심할 때는 무거운 운동은 피하고, 관절 가동범위를 늘리고 혈액순환을 돕는 가벼운 동작부터 시작하는 게 좋아요.

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1. 벽을 이용한 펜들럼 스트레칭

👉 효과: 어깨 관절 부담 없이 풀어주기

방법

1. 아픈 쪽 팔을 아래로 늘어뜨린 채 상체를 살짝 숙입니다.
2. 팔을 자연스럽게 흔들며 원을 그리듯 움직여주세요.

💡 반드시 통증이 심해지지 않도록 천천히!

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2. 타올 스트레칭

👉 효과: 어깨 유연성 회복 및 운동 범위 증가

방법

1. 타올이나 긴 천을 준비해 양손으로 잡아요.
2. 한 손은 위, 다른 손은 아래로 잡고 뒤로 돌립니다.
3. 아래쪽 손으로 천을 천천히 위로 당겨 어깨를 스트레칭합니다.
4. 좌우 교대로 10초씩, 3세트 반복!

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3. 벽 크롤링 운동 (Wall Crawl)

👉 효과: 어깨 근육 재활 및 움직임 회복

방법

1. 벽 앞에 서서 손끝을 벽에 댑니다.
2. 손가락으로 천천히 벽을 타고 올라가듯 올립니다.
3. 최대한 올라간 후 3초 정지, 다시 천천히 내려와요.
4. 하루 10회씩 2~3세트 반복!

💡 너무 높이 올리려고 하지 말고 통증이 없는 범위까지만!

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4. 온찜질 + 스트레칭 병행하기

어깨에 통증이 있는 경우 운동 전후로 온찜질을 병행하면 근육 이완 효과가 좋아요.

• 운동 전 10분간 온찜질
• 운동 후 다시 10분간
  이렇게 해주면 회복도 빨라지고 근육통도 줄어들어요.

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5. 피해야 할 운동은?

• 무거운 덤벨, 바벨 들기
• 푸쉬업이나 턱걸이 같은 고강도 상체 운동
• 통증 유발하는 동작 (갑자기 팔 들기, 뒤로 젖히기)

👉 이런 운동은 회복 후 재활 단계에서 천천히 시도해야 해요.

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마무리하며

어깨 통증은 방치하면 오히려 만성으로 발전할 수 있어요.
특히 40대 이후에는 오십견(유착성 관절낭염) 가능성도 있기 때문에 꾸준히, 무리하지 않는 선에서 스트레칭과 가벼운 운동을 해주는 게 중요합니다.

만약 통증이 일상생활에 영향을 줄 정도로 심하다면 꼭 정형외과 진료를 받아보시고요,
지금부터 알려드린 운동을 하루에 몇 번씩만 해줘도 통증이 조금씩 줄어들 수 있어요